Cik bieži gan nākas dzirdēt dažādus ārstu un dietologu ieteikums veselīgam uzturam. Dzirdēts, ka uzturā jāiekļauj obligāti šķiedrvielas saturoši produkti, bet kas tad tie tādi ir un kas vispār ir šķiedrvielas, un ko tās dara mūsu organismā?
Pārsvarā šķiedrvielas satur augļi, dārzeņi, graudaugi un pākšaugi. Zināms, ka šķiedrvielu lietošana uzturā novērš aizcietējumu rašanos, tomēr tās nodrošina vēl citus labvēlīgus efektus – samazina diabēta un sirds slimību iespējamības risku.
Ja nepieciešams uzturā lietot vairās šķiedrvielu, tad tas nav grūti izdarāms.
Šķiedrvielas parasti tiek iedalītas divās lielās grupās: nešķīstošās (tās nešķīst ūdenī) un šķīstošās (tās šķīst ūdenī) šķiedrvielas.
Nešķīstošās šķiedrvielas palīdz barībai pārvietoties pa gremošanas traktu, palielina izkārnījumu masu. Šīs šķiedrvielas lieti noder cilvēkiem, kurus nomoka aizcietējumi vai neregulāra vēdera izeja. Labi nešķīstošo šķiedrvielu avoti ir kviešu milti, kviešu klijas, rieksti un dažādi dārzeņi.
Šķīstošās šķiedrvielas ūdenī šķīst, veidojot gēlveidīgu masu. Tās palīdz samazināt holesterīna un glikozes līmeni asinīs. Šķīstošās šķiedrvielas lielā daudzumā atrodamas zirņos, pupiņās, ābolos, auzu pārslās, miežos, citrusaugļos un burkānos.
Gan augļi, gan dārzeņi, gan graudaugi parasti satur abu veidu šķiedrvielas, tikai atšķirīgos daudzumos, tādēļ lai iegūtu maksimālu labumu, ēdienkarte ir jādažādo.
Atšķirībā no pārējām uzturvielām – taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem, kuras organismā tiek sašķeltas un pēc tam uzsūktas – šķiedrvielas organismā netiek sagremotas. Tādā veidā tās neizmainītā veidā pārvietojas caur kuņģi, tievajām zarnām un resno zarnu. Šķiedrvielas palielina izkārnījumu apjomu un mīkstina tos. Lielākām izkārnījumu masām ir vieglāk pārvietoties pa zarnām, samazinot aizcietējumu rašanās iespēju. Ja izkārnījumi ir ūdeņaini un šķidri, tad šķiedrvielas tos padara blīvākus, jo absorbē sevī ūdeni un piešķir apjomu.
Lietojot uzturā šķiedrvielas, samazinās arī hemaroīdu, kairinātās zarnas sindroma iespējamības risks.
Ar šķiedrvielām bagāts uzturs palīdz arī svara zaudēšanai, jo pārsvarā tas prasa lielāku košļāšanas laiku, tādējādi sāta sajūta rodas ātrāk pie mazāka apēsto produktu daudzuma, un pārēšanās iespēja ir mazāka. Šķiedrvielu lietošana uzturā sāta sajūtu ļauj saglabāt ilgāk, kā arī tiek uzņemtas mazāk kalorijas.
Dienas laikā jāuzņem vidēji 25-40 g šķiedrvielu, pie tam vīriešiem vairāk nekā sievietēm.
Augļu mizošana un graudaugu atbrīvošana no to ārējiem apvalkiem samazina šķiedrvielu saturu tajos. Tādēļ labāk izvēlēties nemizotos augļus un neapstrādātu graudaugu produktus.
Bet, kas par daudz, tas par skādi, jo šķiedrvielas saturošie produkti nenoliedzami ir ar labvēlīgu ietekmi uz organismu, tomēr pārāk liela šķiedrvielu daudzuma patērēšana var izraisīt gāzu veidošanos zarnās, vēdera uzpūšanos un pat krampjus vēdera apvidū. Ja esat nolēmuši palielināt šķiedrvielu daudzumu savā ēdienkartē, tad dariet to pakāpeniski nevis strauji. Tas ļaus labāk jūsu gremošanas traktā esošajām labajām baktērijām piemēroties jaunajiem apstākļiem. Uzņemiet arī pietiekamu daudzumu šķidruma, jo šķiedrvielas darbojas labāk, ja tās ir uzsūkušas sevī ūdeni, izkārnījumi kļūs mīkstāki un apjomīgāki. Bez pietiekama ūdens daudzuma var rasties aizcietējumi.
Lai nerastos aizcietējumi, jāievēro trīs nelieli „zelta likumi”:
- pietiekams šķiedrvielu daudzums uzturā.
- pietiekams šķidruma daudzums uzturā.
- katra spējām atbilstoša fiziskā slodze.