Ja Jums ir problēmas aizmigt, naktī bieži mostaties, nejūtaties izgulējies no rītiem vai vienkārši vēlaties uzlabot sava miega kvalitāti un kvantitāti, pēc iespējas izmēģiniet kādu no šiem ieteikumiem (mercola.com):

  • Bezmiega naktīs varat izmantot tā saukto „Emocionālās brīvības tehniku”, kuras apgūšana prasa tikai pāris minūtes. Šī tehnika palīdz līdzsvarot organisma bioenerģijas sistēmu un atrisina dažus no emocionālajiem stresiem, kas veicina bezmiegu. Rezultāti ir ilgstoši un ātri sasniedzami.
  • Klausieties specializētu, relaksējošu mūziku pirms miega. Dažus cilvēkus atbrīvo un nomierina dabas skaņas, piemēram, okeāna vai meža šalkoņa, kas palīdz aizmigt.
  • Atsakieties no našķošanās pirms miega, īpaši no augstu cukura daudzumu saturošiem ēdieniem un graudaugiem. Tas paaugstina glikozes līmeni asinīs un neļauj iemigt. Tomēr, arī pārāk zems cukura līmenis asinīs var likt Jums naktīs pamosties un pēc tam ir grūtības atkal aizmigt, tā kā izmantojiet mērenības principu.
  • Guliet pilnīgā tumsā vai pēc iespējas tumšākā telpā. Ja istabā iekļūst kaut neliels daudzums gaismas, tas var izjaukt diennakts ritmu un Jūsu melatonīna un seratonīna producēšanu, kas normāli notiek nakts laikā (skat. rakstu „Nakts maiņu darbs”), un ir vitāli svarīgs Jūsu veselībai.
  • Neskatieties TV tieši pirms gulētiešanas. Vislabāk ir vispār neturēt televizoru guļamistabā vai pat mājās vispār. TV ir negatīvs stimulējošs iespaids uz smadzenēm un tādēļ rodas grūtības aizmigt.
  • Ejot gulēt uzvelciet zeķes. Nakts laikā pēdām ir visniecīgākā asinscirkulācija, tādēļ nereti tās kļūst aukstas, lai gan pārējais ķermenis nesalst. Pētījumi parāda, ka tas samazina pamošanās iespējamību nakts laikā.
  • Pirms miega lasiet garīga vai reliģiska (pēc Jūsu izvēles) rakstura lasāmvielu, kas palīdzēs relaksēties. Nelasiet neko agresīvu un stimulējošu, piemēram, detektīvromānus, u.tml., jo to iespaids ir pilnīgi pretējs. Vēl jo vairāk, ja esat spriedzes grāmatu cienītājs/a, ar lasīšanu varat tā aizrauties, ka laiks skrien nemanot, tādejādi laupot sev tik dārgās naktsmiera stundas.
  • Neizmantojiet skaļus modinātājpulksteņus, jo organismam tā ir liela spriedze pamosties nekavējoties. Ja Jums ir regulārs un pietiekams miegs, ar pamošanos nevajadzētu būt problēmu, turklāt ir cilvēki, kuru modinātājs ir bioloģiskais pulkstenis, ja dienas cikls ir ritmisks un laika gaitā nemainīgs.
  • Rakstiet personisko dienasgrāmatu pirms miega. „Uzliekot” savas emocijas uz papīra, tas lieliski palīdz izlādēties un nomierina, kas savukārt palīdz aizmigt.
  • Iespējams pie nopietniem miega traucējumiem nepieciešami uztura bagātinātāji ar hormonu melatonīnu sastāvā, tomēr tas noteikti ir galējais risinājums un gadījumam tiešām ir jābūt ļoti nopietnam, turklāt obligāta ir ārsta konsultācija. Reizēm var palīdzēt pilnīga dienas un nakts „atšķiršana”- dienu pavadot ārā, gaismā, savukārt nakti- pilnīgi izslēdzot jebkādu gaismas staru parādīšanos nakts laikā.
  • Dodieties pie miera pēc iespējas agri. Mūsu organisma sistēma, īpaši virsnieru dziedzeris, normāli atjaunojas laika posmā no vienpadsmitiem vakarā līdz vieniem naktī, turklāt šajā laikā žultspūslis izvada toksīnus, un, ja neguļat, toksīni nonāk atpakaļ aknās, kas savukārt negatīvi iespaido visu organisma sistēmu un var izraisīt dažādas veselības problēmas. Faktiski dabā ir iekārtots tā, ka arī dzīvnieki dodas pie miera, līdzko satumst, un tas līdzīgi ir arī attiecināms uz cilvēkiem.
  • Pārbaudiet guļamistabas elektromagnētisko lauku labvēlību.
  • Saglabājiet guļamistabas temperatūru robežās līdz 21 grādam pēc Celsija. Augstāka temperatūra pasliktina miega kvalitāti.
  • Apēdiet augstu olbaltumvielu (proteīnu) daudzumu saturošu uzkodu dažas stundas pirms gulētiešanas. Aminoskābe L-triptophāns sekmē melatonīna un serotonīna producēšanu.
  • Apēdiet arī nelielu daudzumu augļu. Tas var palīdzēt triptophāna pārvarēt hematoencefālisko barjeru.
  • Neaizraujaties ar dažādu medikamentu lietošanu, ja vien tas ir iespējams. Visi medikamenti var ietekmēt miega kvalitāti.
  • Atturieties no kofeīna. Neseni pētījumi apliecina, ka kofeīns uz dažiem cilvēkiem iedarbojas ilgāk, nekā varētu to gaidīt, piemēram, pusdienās izdzerta kafija vai pat tēja traucē aizmigt vakarā. Jāņem vērā, ka arī daži medikamenti satur kofeīnu.
  • Modinātāju un citas elektriskas ierīces turiet pēc iespējas tālāk no gultas, vismaz trīs soļu attālumā.
  • Atturieties no alkohola lietošanas. Lai gan alkohola lietošana padara cilvēku miegainu, tomēr tas ir īslaicīgs efekts, un tas var būt iemesls, kādēļ modīsieties augšā jau pēc pāris stundām. Alkohola lietošana arīdzan neļauj aizmigt ciešā miegā, un tas savukārt ir būtisks laiks, kad organisms atpūšas un atjaunojas.
  • Zaudējiet lieko svaru. Pārmērīgs liekais svars palielina elpošanas apstāšanās un apgrūtinātas elpošanas risku miega laikā.
  • Atturieties no ēdieniem, pret kuriem Jums ir zināma negatīva jūtība. Gan piens un piena produkti, gan pilngraudu produkti var ietekmēt miega kvalitāti, izraisot apgrūtinātu elpošanu nakts laikā, gastrointestinālu satricinājumu, pārmērīgu asins pieplūdi, gāzes (zarnu, kuņģa), u.c.
  • Nedzeriet nekāda veida šķidrumu 2 stundas pirms miega. Tas samazinās iespēju, ka nakts laikā būs jādodas uz tualeti, tādejādi traucējot miegu.
  • Ieejiet karstā vannā, dušā vai saunā pirms miega. Kad Jūsu ķermeņa temperatūra ir paaugstināta vēlu vakarā, tas veicinās nemitīgu aizmigšanu.
  • Novietojiet pulksteni neredzamā vietā, lai nakts laikā mostoties Jūs neuztrauktu, ka ir 2, 3 vai 4:15 no rīta, un Jūs nesāktu, piemēram, prātot, cik ilgi vēl palicis līdz celšanās brīdim, utt.
  • Gulta ir domāta tikai miegam. Gultai jābūt vietai, kur atpūsties un nodoties pilnvērtīgam miegam, nevis vietai, kur, piemēram, mācīties, strādāt, skatīties TV, u.tml., jo tas traucē „pārslēgties” uz brīdi, kad beidzot pienācis laiks miegam.
  • Zinātnieki ir atklājuši, ka paaugstināts adrenalīna līmenis var izraisīt bezmiegu, raksta „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”.
  • Ja šobrīd Jums ir pirmsmenopauzes vai menopauzes periods, miega problēmas hormonu izmaiņu dēļ ir visai bieži novērojama parādība, tādēļ konsultējieties ar ārstu.
  • Izstrādājiet dienas grafiku – ejiet gulēt un celieties vienā laikā, pat brīvdienās. Tas palīdzēs Jūsu organismam izstrādāt savu ritmu, kā dēļ nebūs problēmu ne aizmigt, ne piecelties no rīta.
  • Esiet fiziski aktīvi vismaz 30 minūtes dienā, un tas palīdzēs Jums aizmigt bez īpašām problēmām. Lai vai kā, tikai nedariet to pārāk vēlu vakarā un vislabākais fizisko aktivitāšu ieteicamais laiks ir no rītiem.