Enerģiju ikdienas darbu veikšanai mēs iegūstam ar uztura palīdzību. Katram no mums ēdienkarte ir atšķirīga gan ēdienu dažādības, gan to daudzuma ziņā, jo katram taču ir atšķirīgs dzīvesveids, ieradumi un arī iespējas. Tomēr, lai saglabātu normālu svaru, mazinātu sirds-asinsvadu slimību audzēju un citu slimību rašanās risku, ieteicams pārskatīt savu ēdienkarti, un, iespējams, arī izdarīt kādas izmaiņas tajā.

  1. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu uzturā līdz 20-30 g dienā.
  2. Samaziniet tauku saturu, lai tie nepārsniegtu 30% no dienā uzņemto kaloriju daudzuma.
  3. Ēdiet ikdienas piecas porcijas augļu un dārzeņu. Viena porcijas sastāv: no viena vidēji liela augļa, pustases sagrieztu augļu vai glāzes sulas; no pustases vārītu vai svaigu dārzeņu vai tases lapu dārzeņu.
  4. Sešreiz dienā ēdiet labības produktus vai maizi.
  5. Olbaltumvielas uzņemiet mērenā daudzumā, ēdot zivis, pupas, riekstus vai arī ne vairāk kā 150-200 g liesas gaļas dienā.
  6. Ierobežojiet sāls un alkohola patēriņu.

Mazāk tauku. Lai noteiktu, cik daudz taukvielu jums jāuzņem, vispirms noskaidrojiet, cik daudz kaloriju jums nepieciešams katru dienu. Tas atkarīgs no jūsu ķermeņa uzbūves un fiziskās slodzes. Lai precīzi noteiktu tiešu jums vajadzīgo kaloriju daudzumu, reģistrējieties vortālā iAptieka un izmantojiet uztura kalendāra piedāvātās iespējas.

Ja cenšaties samazināt svaru un ieturat mazkaloriju diētu ar pazeminātu tauku saturu, jums pēc iespējas jāsamazina uzņemto tauku daudzums, lai to varēti izdarīt, ievērojiet šādus ieteikumus.

Maize, labības produkti, graudi

  1. Atturieties no baltmaizes un no cita veida maizes, kurā viena no galvenajām sastāvdaļām ir olas, labā izvēlieties rupja maluma (auzu, kliju vai jauktu graudu) maizi.
  2. Olu nūdeļu vietā labāk ēdiet parastos makaronus, papildiniet tos ar tomātu mērci un dārzeņiem, nevis ar gaļu.
  3. Treknu pīrāgu, kūku, cepumu un smalkmaizīšu vietā labāk ēdiet krekerus un citus pašceptus konditorejas izstrādājumus ar mazu tauku saturu.

Olas un piena produkti

  1. Dzeriet vājpienu vai pusprocentīgu pienu.
  2. Neaizraujieties ar siera ēšanu, lai arī tas ir liess, labāk aizstājiet to ar vājpiena biezpienu.
  3. Ēdiet liesu vai sasaldētu jogurtu, pudiņu, kas gatavots no vājpiena, un beztauku saldos ēdienus.

Tauki un eļļas

  1. Nekad nelietojiet sviestu, speķi vai kokosriekstu un palmu eļļu.
  2. Nelielā daudzumā drīkst lietot eļļas, kas satur nepiesātinātās taukskābes (sezama, sojas, saulespuķu un olīveļļa).
  3. Sviesta vietā lietojiet diētisko vai lieso margarīnu, taču neaizraujieties.
  4. Atturieties no olas dzeltenuma, šokolādes; ēdiena gatavošanai neizmantojiet cūku vai liellopu taukus.
  5. Lietojiet vienīgi liesu majonēzi un salātu mērces.

Gaļa, zivis un mājputni

  1. Nedaudz ēdiet liesu liellopa, jēra vai sivēna gaļu.
  2. Ēdiet cāļa un tītara „balto” gaļu, centieties iepriekš atdalīt ādu un taukus.
  3. Atturieties no iekšējo orgānu gaļas, ribām, vistas spārniem, desām, „hotdogiem” un šķiņķa.
  4. Ēdiet butes, laša, skumbrijas vai mencas mīkstumu vai tunci, atturieties no sardīnēm, ikriem un garnelēm (tajās ir daudz holesterīna).
  5. Ēdiet mazas porcijas, cepiet cepeškrāsnī vai uz uguns un ,kad ēdiens gatavs, nolejiet taukus.

Vairāk šķiedrvielu. Šķiedrvielas ir augu šūnu sieniņu sastāvdaļa, ko gremošanas sistēma nesadala. Tās absorbē šķidrumu un veseliem gabaliem virzās cauri zarnām, spēdamas absorbēt holesterīnu un dažādas kaitīgās vielas. Tās samazina barības virzīšanās laiku caur zarnām, tādējādi mazinot aizcietējumus un tamlīdzīgus sarežģījumus. Lai izvairītos no pastiprinātas gāzu veidošanās un vēdera uzpūšanās, palieliniet šķiedrvielu daudzumu savā ēdienkartē pakāpeniski.

Daudz šķiedrvielu satur:

  • graudu maize un citi graudaugu izstrādājumi;
  • svaigi vai saldēti augļi un dārzeņi, nepārvārīti, ar visu mizu;
  • rieksti, sēklas, popkorns;
  • klijas, tās pa tējkarotei var pievienot klāt pie jebkura ēdiena;
  • pākšaugi (zirņi, pupas).